十字花科蔬菜與抗癌：科學證據與最佳食用方式

TMN 健康編輯部 報導

十字花科蔬菜（Cruciferous vegetables）因其獨特的營養成分，被廣泛認為具有抗癌潛力。這類蔬菜包含花椰菜、抱子甘藍、甘藍菜、芥藍、白蘿蔔等，富含硫代葡萄糖苷（Glucosinolates），其分解產物有助於抑制癌細胞的生長。本報導將探討十字花科蔬菜的抗癌機制、醫學研究證據，以及最佳的烹調方式，以發揮最大健康效益。

十字花科蔬菜是什麼？

十字花科（Brassicaceae）是一類營養豐富的蔬菜，常見種類包括：

• 花椰菜（Broccoli）
• 白花椰菜（Cauliflower）
• 抱子甘藍（Brussels sprouts）
• 甘藍菜（Cabbage）
• 芥藍（Kale）
• 蘿蔔（Radish）
• 芥菜（Mustard greens）
• 水芹（Watercress）

這些蔬菜因其高含量的維生素 C、纖維、抗氧化劑以及植物化學物質，對健康具有顯著益處。

為什麼十字花科蔬菜可以抗癌？

十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷（Glucosinolates），這些物質在切割、咀嚼或消化過程中，會轉化為異硫氰酸鹽（Isothiocyanates, ITCs）和吲哚（Indoles），兩者被認為具有以下抗癌機制：

1. 抑制癌細胞增殖：研究顯示，異硫氰酸鹽可阻止癌細胞生長，並誘導癌細胞凋亡。
2. 解毒致癌物質：吲哚類化合物有助於提高肝臟解毒酶的活性，幫助人體清除致癌物。
3. 降低炎症：十字花科蔬菜具有強效抗氧化作用，能減少慢性發炎，進而降低癌症風險。
4. 調節荷爾蒙代謝：部分研究指出，這類蔬菜對於與荷爾蒙相關的癌症（如乳癌、前列腺癌）有保護作用。

醫學研究支持

多項研究支持十字花科蔬菜的抗癌潛力：

• 美國國家癌症研究所（NCI）指出，攝取較多十字花科蔬菜的人群，罹患肺癌、結直腸癌、乳癌和前列腺癌的風險降低 15%-30%。
• 《Journal of the National Cancer Institute》的一項研究發現，每週攝取三次以上花椰菜或甘藍，能降低前列腺癌風險 32%。
• 哈佛公共衛生學院的研究顯示，異硫氰酸鹽能減少胃癌發生率 25%，並降低腸道癌症風險 20%。
• 美國臨床腫瘤學會（ASCO）報告指出，經常食用十字花科蔬菜與改善癌症患者的生存率有正相關。

如何烹調十字花科蔬菜以保留營養？

十字花科蔬菜的抗癌活性與烹調方式密切相關。以下是最佳處理方式：

1. 避免過度加熱
   • 長時間高溫烹調（如煮、炸）會破壞異硫氰酸鹽的活性。
   • 最佳方式：輕微蒸煮（3-5 分鐘）或快速拌炒，保留活性成分。
2. 切碎或咀嚼充分
   • 這有助於釋放酶類，讓硫代葡萄糖苷轉化為更具活性的異硫氰酸鹽。
   • 建議：先將蔬菜切碎後靜置 10-15 分鐘，再進行烹調。
3. 搭配健康油脂
   • 添加橄欖油或亞麻籽油，能促進脂溶性抗氧化劑的吸收。
   • 建議：涼拌或炒菜時適量加入健康油。
4. 生吃也有益
   • 如西洋菜、蘿蔔可直接生食，保留最多的抗癌物質。

哪些人應該適量攝取？

雖然十字花科蔬菜營養豐富，但以下人群應適量攝取：

• 甲狀腺功能低下者：這類蔬菜可能影響碘的吸收，建議適量食用並補充足夠的碘。
• 腸胃敏感者：十字花科蔬菜含較多纖維，可能導致腹脹或腸胃不適，可少量多次食用。

結論

十字花科蔬菜因其含有硫代葡萄糖苷，能夠提供強效抗癌效益，並有助於降低多種癌症風險。適當的烹調方式（如輕微蒸煮、切碎靜置）可以最大程度地保留其抗癌活性。養成每週攝取 3-5 份十字花科蔬菜的習慣，不僅有助於預防癌症，也能促進整體健康。

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