KETO 讓你一次掉 10 公斤？你所不知道的生酮飲食真相！

TMN 健康編輯部報導

近年來，生酮飲食（Keto Diet）在全球掀起一股健康風潮，從減重到提升認知功能，許多名人與健身愛好者都熱衷於這種飲食方式。然而，最新的科學研究揭示了生酮飲食的潛在影響，包括健康益處與風險。

什麼是生酮飲食？

生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物、中等蛋白質的飲食方式，目的是讓身體進入「生酮狀態」（Ketosis），改變能量來源，從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪。在這種狀態下，肝臟會產生酮體（Ketones），為大腦和身體提供能量。

生酮飲食如何幫助減重？

生酮飲食的減重原理主要來自身體能量消耗來源的轉變，具體機制如下：

🔥 燃燒脂肪作為主要能量來源

在一般飲食下，身體的主要能量來源是碳水化合物，經過消化轉化為葡萄糖，由胰島素幫助細胞吸收並作為能量使用。
當碳水化合物攝取大幅降低（每天 20-50 克），身體會消耗肝醣儲備（存於肝臟和肌肉中的糖原），通常在 24-48 小時內消耗完畢。
肝醣耗盡後，身體無法再依賴葡萄糖供能，轉而開始燃燒脂肪，分解成脂肪酸，部分脂肪酸進一步轉換為酮體（Ketones），成為新的能量來源。

🔥 生酮飲食中的碳水化合物比例

碳水化合物應佔每日總熱量攝取的 5-10%，通常約為 每天 20-50 克。
脂肪攝取比例約為 70-80%，作為主要能量來源。
蛋白質佔 15-25%，足夠提供肌肉修復與代謝需求。
若碳水化合物攝取超過這個範圍，身體可能會退出生酮狀態，重新依賴葡萄糖供能。

🔥 降低胰島素水平，促進脂肪分解

生酮飲食下，胰島素濃度下降，這對於減重至關重要。胰島素是一種儲存激素，當它下降時，身體更容易釋放脂肪細胞中的脂肪，促進脂肪分解。
這使得身體不再「儲存」脂肪，而是積極燃燒脂肪作為能量來源。

🔥 穩定血糖與減少飢餓感

一般高碳水化合物飲食會導致血糖劇烈波動，血糖升高時，胰島素大量分泌，然後迅速下降，導致飢餓感增加。
但在生酮飲食中，酮體為身體供能時，血糖維持穩定，不易產生飢餓感，讓人更容易控制熱量攝取。

🔥 減少水分滯留，短期內體重快速下降

初期生酮飲食者通常會快速減重 2-5 公斤，這主要是因為肝醣消耗時會釋放儲存的水分（每克肝醣會儲存約 3 克水）。
這並非單純的「脂肪減少」，而是水分流失導致體重下降，但後續的脂肪燃燒才是關鍵。

如何知道自己已經進入生酮狀態？

當身體進入生酮狀態時，可能會出現以下徵兆：

🔹 酮味口氣：部分人會聞到類似水果或指甲油去光水的味道，這是酮體從呼吸中排出。
🔹 尿酮測試：可使用尿酮試紙測量尿液中的酮體濃度，顏色變深表示酮體較高。
🔹 血酮測試：透過血酮測量儀測試血液中的 β-羥基丁酸（BHB）水平，超過 0.5 mmol/L 表示已進入生酮狀態。
🔹 精力提升與穩定血糖：當適應生酮後，能量來源穩定，避免血糖震盪。

如果偷吃一餐澱粉會怎樣？

攝取大量碳水化合物可能會影響生酮狀態，導致：

⚠️ 酮體生成中斷：身體會優先燃燒葡萄糖，而非脂肪，可能需要數小時到數天重新進入生酮。
⚠️ 血糖劇烈波動：部分生酮飲食者會感受到餐後的疲勞與精神渙散。
⚠️ 水分流失與體重變化：每克碳水化合物會儲存約 3 克水分，因此短期內可能會看到體重增加。

如何重新回到生酮狀態？

如果因為飲食失誤導致生酮中斷，可以透過以下方式快速回歸：

🔹 間歇性斷食（IF）：例如 16 小時不進食，讓身體更快消耗掉多餘的葡萄糖。
🔹 增加運動量：透過有氧運動或高強度間歇訓練（HIIT），快速燃燒肝醣儲備。
🔹 攝取中鏈脂肪酸（MCT Oil）：MCT 可直接轉化為酮體，幫助更快恢復生酮狀態。
🔹 降低碳水攝取：重新回歸生酮飲食，每天碳水化合物控制在 20-50 克。